Il existe de nombreuses tendances et courants différents dans le domaine des régimes à faible teneur en glucides. L’un de ces régimes fait l’objet d’une attention et d’une importance croissantes : le régime cétogène. Certaines personnes veulent perdre du poids à l’aide de ce régime, d’autres sont convaincues d’un effet généralement positif sur la santé. Et la céto-nutrition est également utilisée en médecine : on dit par exemple qu’elle a des effets positifs sur le diabète ou les maladies neurologiques telles que la maladie d’Alzheimer. Mais qu’est-ce exactement que le régime cétogène et que peut-il faire d’autre ?

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Un régime cétogène est une forme d’alimentation dans laquelle les glucides et donc le sucre sont presque totalement évités et où l’on suit plutôt un régime riche en graisses. Il n’est pas nécessaire de compter les calories.

Le concept de régime alimentaire rappelle le régime Atkins et d’autres régimes à faible teneur en glucides en raison de la réduction ou de l’arrêt complet de la consommation de glucides. Cependant, la devise du régime cétogène est « No Carb » plutôt que « Low Carb ».

L’objectif du régime céto est de perdre des kilos par manque de glucides et par la combustion accrue de graisses qui en résulte. Mais la nutrition cétogène joue également un rôle en médecine – par exemple dans le traitement de l’épilepsie ou des maladies neurologiques.

Que fait la nutrition cétogène dans l’organisme ?

Grâce à un régime riche en graisses et pauvre en glucides, l’organisme modifie le métabolisme énergétique. En effet, l’organisme humain produit en fait son énergie surtout à partir du sucre et d’autres hydrates de carbone convertis en glucose. L’organisme n’intègre les réserves de graisse dans sa production d’énergie que lorsqu’il manque de glucides.

Si vous ne consommez pas d’hydrates de carbone à long terme dans le cadre d’un régime cétonique et que les réserves d’énergie de l’organisme sont donc épuisées, le corps manque de glucose et son métabolisme se met en cétose. Il s’agit, pour ainsi dire, d’un métabolisme de la faim dans lequel le foie divise les acides gras en cétones ou corps cétoniques. Ceux-ci fournissent, ensuite, au corps et surtout au cerveau, pour lequel le glucose est la seule source d’énergie, de l’énergie en tant que substitut du glucose.

Comment fonctionne le régime cétogène ?

Il existe différentes formes de régime cétogène. Les instructions diffèrent notamment dans les différentes indications de la teneur en graisses du besoin énergétique quotidien.

En général, on peut dire que pendant un régime cétogène, il ne faut pas consommer plus de 5 % d’hydrates de carbone environ. 25 à 35 % de l’alimentation quotidienne devrait être constituée de protéines et 60 à 70 % de graisses. Des régimes alimentaires plus stricts de nutrition cétogène prescrivent une teneur en graisse allant jusqu’à 90 %.

En comparaison, on conseille généralement aux adultes de couvrir environ 50 % de leurs besoins énergétiques par jour avec des glucides.

Le régime cétogène: quelle quantité de graisse par jour ?

L’exemple de calcul suivant montre la quantité de graisse qu’il faut consommer par jour avec un régime cétogène.

Avec un régime alimentaire de 1 800 kilocalories (kcal) par jour, 60 % correspondent à 1 080 kcal – cette proportion d’énergie devrait donc être obtenue à partir des graisses. Un gramme de graisse contient 9 kcal. Si vous divisez maintenant les 1 080 kcal de graisse par 9 kcal par gramme de graisse, vous obtenez 120 grammes de graisse, que vous devriez consommer quotidiennement.

Que faut-il éviter de manger pendant un régime cétogène ?

En principe, les glucides sont tabous dans l’alimentation cétogène. Les graisses sont donc au menu.

Les fruits doivent également être évités en raison du fructose (sucre du fruit) qu’ils contiennent. Les exceptions sont les petites portions de baies telles que les framboises ou les myrtilles.

En outre, les aliments et boissons suivants doivent être évités :

Quels sont les aliments autorisés pendant un régime cétogène ?

En revanche, sur la liste des denrées alimentaires de cétogène, vous trouverez

Les graisses recommandées

Comme le régime cétogène est principalement basé sur les graisses, il est conseillé de sélectionner des graisses saines et de faire attention à leur qualité.

Les graisses saines sont contenues dans les huiles vierges de noix de coco, d’olive ou de lin pressées à froid, par exemple. Les avocats et les noix contiennent également des graisses de haute qualité.

Le plan nutritionnel pour le régime cétogène

Vous trouverez ci-dessous un plan d’alimentation exemplaire pour une semaine. Il peut être adapté en fonction des goûts personnels. Cependant, il ne faut pas consommer plus de 30 à 50 grammes de glucides par jour.

Combien de temps dure un régime cétogène ?

Il faut généralement cinq à sept jours pour que l’organisme modifie son métabolisme et atteigne l’état de cétose. En théorie, vous pouvez alors manger de façon cétogène aussi longtemps que vous le souhaitez. Pour beaucoup, l’objectif et donc la fin du régime est atteint lorsque le poids souhaité est sur la balance.

Si vous souhaitez suivre le régime céto pendant une période plus longue, vous devez absolument suivre un régime aussi varié que possible afin de ne pas courir le risque d’un manque de nutriments qui pourrait mettre votre santé en danger.

Comment arrêter un régime de cétose ?

Si vous avez suivi un régime cétogène pendant une longue période, il faut mettre fin à la cétose lentement et progressivement. À cette fin, il est conseillé d’augmenter la quantité de glucides d’environ cinq grammes tous les deux jours jusqu’à ce que la quantité « normale » recommandée pour l’âge et le poids soit atteinte. En même temps, l’apport en graisses et en protéines doit être ajusté.

Le but de cette « sortie en douce » du régime est de permettre au métabolisme de se modifier à nouveau lentement et d’éviter un effet yo-yo.

La famine n’est pas une fatalité : les recettes de Cétogène

Quiconque pense que vous devez mourir de faim pendant un régime cétogène ou que les aliments sans glucides ne vous remplissent pas est dans l’erreur. Parce que les aliments riches en graisses sont très satisfaisants et que l’accent est mis moins sur le comptage des calories que sur l’évitement des glucides.

Il existe des recettes nombreuses et variées pour le régime cétogène, y compris des recettes végétariennes et végétaliennes. Pour commencer la journée, un petit-déjeuner keto peut consister en une délicieuse omelette ou des œufs brouillés, un yaourt grec aux baies ou un avocat en couche de bacon, par exemple. Il existe également diverses variantes de recettes pour les céto-gâteaux – ainsi que pour les grillades cétogènes.

Recette d’un pain céto

Si votre pain au fromage est sacré le matin, vous n’avez pas à y renoncer lors d’un régime céto, car avec cette recette, vous pouvez facilement faire vous-même du pain céto.

Ingrédients pour un pain cétogène :

Préparation : bien mélanger les ingrédients secs, puis ajouter les ingrédients humides. Formez maintenant un corps et faites une fente au milieu pour permettre au pain de mieux lever dans le four. Laissez le pain gonfler pendant au moins deux heures, puis faites-le cuire au four à convection à 180 degrés pendant environ une heure.

Astuce : pour un look original et rustique, vous pouvez rouler le pain dans de la fibre de pomme de terre avant de le faire cuire. Cela le rend aussi particulièrement croustillant. Les fibres de pomme de terre ne contiennent plus guère d’hydrates de carbone, car l’amidon en a été retiré.

Pilules et boissons céto

Afin d’atteindre plus rapidement l’état de cétose, certaines personnes prennent des compléments alimentaires cétogènes tels que Revolyn Keto Burn® ou Ultra Keto Slim® ainsi que des boissons cétogènes.

Toutefois, leur efficacité n’a pas été scientifiquement prouvée et les préparations peuvent être potentiellement nocives du point de vue de la santé. Il est donc préférable de ne pas toucher à ces préparatifs.

Mais un régime cétogène est également associé à des risques. Sur la page suivante, vous pouvez découvrir quels effets secondaires peuvent survenir avec le régime céto et quand le céto peut être bénéfique pour la santé.