Par définition, dans la sixième décennie de la vie, on fait déjà partie des « jeunes vieux », mais beaucoup de personnes de plus de 50 ans ne se sentent pas du tout vieilles. Pour que cela reste le cas pendant longtemps, le moment est venu de s’occuper activement de cette nouvelle phase de la vie et de ses exigences en matière de nutrition. Le mode de vie dans cette phase est souvent plus paisible et moins mouvementé qu’il y a 20 ans. Il y a plus de temps pour les loisirs, les intérêts personnels et aussi pour la bonne nourriture. Cependant, des études ont montré que les personnes de plus de 51 ans peuvent manger trop.

Le surpoids comme facteur de risque

Le rapport sur la nutrition était consacré à ce sujet et montrait des valeurs d’apport calorique exceptionnellement élevées dans le groupe des plus de 51 ans. La fréquence des cas de surcharge pondérale chez les plus de 50 ans en témoigne également. Toutefois, la surcharge pondérale est un facteur de risque décisif pour le développement.

Si vous avez aussi quelques kilos de trop, c’est maintenant le chemin de fer le plus élevé pour s’en débarrasser afin que vous soyez en bonne santé et en forme dans la vieillesse.

Forte proportion de matières grasses dans l’alimentation

L’une des raisons de l’apport énergétique élevé est la forte proportion de graisses dans l’alimentation. Les hommes de cette tranche d’âge consomment environ 35 % de l’énergie sous forme de graisses, les femmes même environ 37 %. Afin de prévenir le surpoids et ses conséquences à long terme, la Société allemande de nutrition (DGE) recommande de consommer au maximum 30 % de calories sous forme de graisse, c’est-à-dire que l’alimentation quotidienne ne doit pas contenir plus de 75 grammes de graisse environ.

Moins d’acides gras saturés

Les graisses alimentaires sont composées de différents composants qui ont des significations différentes pour notre corps. Outre la quantité de graisses que nous consommons chaque jour, la qualité est également très importante. Non seulement la consommation totale de graisses est trop élevée, mais il faut aussi améliorer la composition des graisses. Dans le régime alimentaire des personnes de plus de 51 ans, les acides gras saturés représentent la plus grande partie des graisses, soit environ 15 % de l’énergie totale. On les trouve principalement dans les graisses animales (viande, saucisse, beurre, produits laitiers), les sucreries riches en matières grasses, la graisse de coco et les produits de boulangerie.

La proportion de ces graisses doit être aussi faible que possible et ne pas dépasser 10 % de l’apport calorique. Une réduction de la proportion d’acides gras saturés remerciera votre cœur et votre circulation en particulier, car les acides gras saturés augmentent le taux de graisses dans le sang, en particulier le nocif cholestérol LDL, et favorisent l’artériosclérose (durcissement des artères).

Moins de cholestérol

Correspondant à la consommation élevée d’acides gras saturés, l’apport en cholestérol des personnes de plus de 51 ans est également nettement supérieur à la valeur guide de 300 milligrammes en moyenne. La cholestérine absorbée par l’alimentation a, en tant que facteur indépendant, une influence un peu plus faible sur l’apparition des maladies cardiovasculaires que les acides gras saturés. Néanmoins, les aliments riches en cholestérol tels que les œufs, les abats, la viande grasse et les produits laitiers doivent être utilisés avec parcimonie.

Plus d’acides gras oméga-3 dans l’huile de poisson

En revanche, les acides gras polyinsaturés de l’huile de poisson sont négligés. Les acides gras dits oméga-3, que l’on trouve surtout dans les poissons d’eau froide tels que le saumon, le maquereau et le hareng, ont des effets positifs sur le système cardiovasculaire. En plus d’autres fonctions importantes, ils contribuent à réduire le taux de graisse dans le sang et ont un effet positif sur l’hypertension artérielle. Par conséquent, enrichissez votre alimentation hebdomadaire avec un ou deux repas de poisson.

Les fibres alimentaires ont de nombreux effets positifs sur notre santé. Ils sont importants pour le fonctionnement normal de l’intestin et peuvent prévenir la constipation. Certaines fibres alimentaires ont un effet hypocholestérolémiant. Il s’agit notamment des fibres provenant du son d’avoine, des pommes et des baies.

Ce que beaucoup de gens ignorent, les fibres alimentaires contribuent également à prévenir le cancer du côlon. Il faut consommer 30 grammes de fibres par jour. Beaucoup de gens ne peuvent pas y parvenir. Vous devriez maintenant augmenter votre compte quotidien de fibres.

Le régime alimentaire est sorti, l’alimentation saine est entrée

Si vous pensez maintenant que pour se débarrasser de quelques kilos superflus et prévenir activement les maladies, un régime spécial serait nécessaire, vous vous trompez. Une alimentation saine et équilibrée et une activité physique régulière peuvent vous aider à réduire votre poids et à rester en bonne santé et en forme pendant vos vieux jours.

Vous devez certainement examiner de près votre menu quotidien et certaines de vos habitudes préférées. Considérez cela comme un défi !

L’alimentation des plus de 50 ans au banc d’essai

Manger et boire sont synonymes de bien-être et de joie de vivre. Un petit déjeuner prolongé, une soirée conviviale dans un restaurant italien, une fête en famille, un café klatch entre amis. Partout, la nourriture joue un rôle important. Et surtout dans une phase de la vie où la plupart des gens sont capables de profiter de ces petits plaisirs à la fois en termes de temps et d’argent, faut-il s’en passer ?

Au contraire ! Manger sainement peut être très amusant, surtout dans les réunions sociales. Peut-être trouverez-vous dans votre cercle d’amis des personnes qui partagent les mêmes idées et qui souhaitent également s’occuper activement du thème de l’alimentation saine.

Profitez d’un petit déjeuner sain

Ne servez que des délices sains lors d’un petit déjeuner prolongé en famille ou entre amis. Les petits pains à la farine blanche, les pâtisseries sucrées, la crème de nougat aux noix, les œufs au bacon et le salami n’ont pas leur place sur cette table de petit déjeuner.

Redécouvrir le menu

Vous êtes-vous déjà perdu dans le menu de votre restaurant italien préféré dans les catégories salades fraîches de saison, plats végétariens et poissons ? Il suffit de rechercher des plats contenant peu de matières grasses et beaucoup de nutriments. Les salades fraîches, les poêles à légumes, les plats de poisson et les grillades de viande maigre, servis avec des pommes de terre bouillies, du riz ou des pâtes, sont pauvres en calories et riches en nutriments.

Demandez si vous pouvez faire servir la sauce dans un bol supplémentaire et dosez-la vous-même. Les plats de pâtes avec des sauces à la crème, les plats de viande panés et les accompagnements de pommes de terre frites ne sont pas autorisés ce soir. Abandonnez le dessert et faites plutôt une promenade du soir.

Concevez votre journée personnelle de la santé

Chaque jour, vous êtes confronté à de nombreuses obligations. Il n’est pas rare que vous soyez sur pied au nom de toute la famille. Mais qu’en est-il de vos propres préoccupations ? Profitez de cette nouvelle étape de votre vie pour prendre plus de temps pour vous et votre santé. Pourquoi ne pas commencer avec une journée par mois sous la devise « alimentation saine et exercice physique ».

Cette journée est réservée uniquement à vous et aux choses que vous aimeriez faire. Il peut s’agir d’une alimentation saine et d’exercices physiques, ainsi que de nombreuses autres choses comme des séances de relaxation, une visite au sauna et des activités culturelles. Voilà à quoi pourrait ressembler une telle journée :

  • Commencez la journée par un petit déjeuner sain et copieux.
  • Ensuite, utilisez votre énergie pour faire quelque chose d’actif, par exemple une promenade en forêt, de la marche nordique, un tour en vélo ou une visite à la piscine.
  • Après un déjeuner léger, qui pourrait consister en une assiette de salade ou une soupe de légumes, par exemple, prenez une séance de relaxation. Prenez un livre ou faites la sieste.
  • Ensuite, il y a du temps pour les choses que vous avez toujours voulu faire et pour lesquelles vous n’avez jamais eu le temps. Visitez une exposition d’art, faites de l’artisanat, visitez une oasis de bien-être ou tout ce que vous aimez.
  • Mangez beaucoup de fruits entre les deux et buvez suffisamment, au moins 1,5 litre d’eau, de jus de fruits ou de tisane.
  • Laissez la journée se terminer par un délicieux repas sain dans une ambiance chaleureuse.

Vous avez apprécié ? Essayez ensuite d’apporter un peu plus de « santé » dans votre vie quotidienne, étape par étape.